Autogenes Training

AUTOGENES TRAINING

Beim Autogenen Training (AT) handelt es sich um eine klassische psychotherapeutische Methode. Bei diesem Verfahren verbindet sich die Autosuggestion und die Übung zu einer Einheit.

Das Autogene Training ist aus der Erfahrungen der Hypnose zur „Selbsthypnose“ entwickelt worden. Das „AT“ wurde auf der Grundlage der Selbsterfahrung hypnotisierter Versuchspersonen in den zwanziger Jahren von Prof. J. H. Schulz entwickelt. Es wurde im Laufe der Jahre zu einer vorbildlichen klaren, systematischen Selbstentspannungsmethode ausgebaut.

Das Autogene Training hat ein weitreichendes Wirkungsspektrum, das von der Psychohygiene bis zur Psychotherapie reicht. Das „AT“ ist ein Verfahren, das den Übenden ein Gleichmaß zwischen Spannung und Entspannung erreichen läßt und damit gesundheitliche Störungen, die aus anhaltenden Überspannungen, aus Streß und vielem anderen herrühren, präventiv und therapeutisch positiv beeinflußt. Durch das Autogene Training kann eine allgemeine Umschaltung herbeigeführt werden, so daß der körperliche Funktionsablauf wieder der erwünschten Norm entspricht. Entspannung im Sinne des „AT“ ist, wie Prof. Schulz darstellt, nicht nur ein Mittel und Weg zur Versenkungsruhe, sondern auch „Wert“ an sich.

Wie wir wissen, bewegt sich unser Leben permanent zwischen zwei Polen der Spannung und Entspannung. Der Mensch von heute benötigt  ein Höchstmaß von spannender Leistung und spannender Selbstbeherrschung und verkrampft sich daher leicht, so daß Körperfunktionen wie die Atmung, Verdauung usw. Notleiden, vom Lebensgefühl des Glücks und höherem Seelenleben ganz zu schweigen.

Im Autogenen Training wird zwar ein unbedingter und ausdauernder Einsatz der inneren Sammlung und Konzentration verlangt. Es benutzt aber nicht den bewußten Willen, sondern eine innere Hingabe an eine bestimmte Übungseinbildung.

Die konzentrative Selbstentspannung des „AT“ hat den Sinn, mit genau vorgeschriebenen Übungen eine von innen kommende Umschaltung des Gesamtorganismus zu erreichen. Dadurch  kann Gesundes gestärkt, Ungesundes abgebaut und gemindert werden.

Als Menschen haben wir Lesen gelernt, daraus folgernd müssen wir lebenslänglich lesen, sobald wir Schriftzeichen sehen. In der gleichen Weise muß dem Autogenen Training eine entsprechend gelassene Haltung zur zweiten, selbstverständlichen Natur werden. Wir sprechen in diesem Zusammenhang von einem erworbenen Vollzugszwang im normalen Seelenleben.

Sorgfältige und ausdauernde Mitarbeit ist die wichtige und absolut notwendige Voraussetzung einer erfolgreichen Selbstbehandlung.

Die Ziele des „AT“  sind:

1. Selbstentspannung, insbesondere der willkürlichen Körpermuskulatur und der Blutgefäße, hier vor allem der oberflächlichen Hautgefäße.
2. Selbstruhigstellung mit Ent-Ängstigung durch Resonanzdämpfung, und als Folge dessen Schlafförderung.
3. Erholung mit Leistungssteigerung, z. B. Bei der Konzentration, dem Gedächtnis.
4. Selbstregulierung sonst unwillkürlicher Körperfunktionen, wie z. B. Des Herzens, des Kreislaufes, der Atmung und er Verdauung.
5. Schmerzlinderung bzw. Schmerzbeseitigung.
6. Selbstkritik und Selbstkontrolle durch Innenschau in der Versenkung.
7. Körperkontrolle durch in der Versenkung eingebaute formelhafte Vorsätze, die wie posthypnotische Suggestionen automatisch wirken.

Was muß nun unbedingt beim Autogenen Training beachtet werden?

1. Bevor ich mit dem Autogenen Training beginne - insbesondere, wenn ich damit Schmerzen oder körperliche Missempfindungen beseitigen will - sollte ich zunächst einmal den Therapeuten aufsuchen, um abzuklären, worauf meine Beschwerden zurückzuführen sind. In jedem Fall muß gewährleistet sein, daß durch das Autogene Training nicht Krankheiten „vertuscht“ werden, die einer Behandlung bedürfen. Ist von Seiten des Therapeuten nichts gegen das „AT“ einzuwenden, so kann das Autogene Training neben den Maßnahmen des Therapeuten vorzügliche Hilfestellungen bei der Überwindung von Missempfindungen leisten.

2. Das „AT“ kann und darf keine Methode sein, bewußte Fehlhaltungen in der Lebensführung zu entschuldigen oder zu kaschieren. Ich soll vielmehr bereit sein, diese Fehlhalltungen zu korrigieren, abzustellen, um dann mit Hilfe des Autogenen Trainings mein Gleichmaß wiederzufinden.

3. Etwas zwei Stunden vor dem Autogenen Training sollte nichts mehr gegessen werden.

4. Wir sollten es uns zur Gewohnheit werden lassen, das Autogene Training möglichst immer zur gleichen Tageszeit durchzuführen und zu einer Selbstverständlichkeit unseres Tagesablaufes werden lassen.

5. Das Autogene Training bedarf intensiver Übung. Beginnen Sie als Anfänger jeweils mit fünfzehn Minuten, vielleicht auch zwanzig Minuten, in keinem Fall aber weniger als zehn Minuten. Je konzentrierter Sie dabei üben, umso eher werden Sie das gewünschte Ergebnis erreichen. Fangen Sie also heute mit dem Autogenen Training an, damit Sie es in Zeiten der Not verfügbar haben.

6. Das „AT“ sollte immer in einem ruhigen, nicht zu warmen, aber auch nicht zu kühlen Raum durchgeführt werden. Sie  sollten sich in der Atmosphäre des Raumes wohlfühlen. Alle Familienmitglieder sollten Bescheid wissen, daß Sie jetzt ihre Übung durchführen, damit Sie nicht wesentlich gestört werden. Die Türklingel, das Telefon stellen Sie ab.

7. Zum „AT“ sollten Sie immer eine leichte, Sie nicht beengende Kleidung tragen. Der Kragen und der Gürtel sollten geöffnet werden, evtl. Decken sie sich leicht zu, denn Sie sollten darauf achten, daß Sie während der Zeit des Autogenen Trainings nicht auskühlen.

8. Ob Sie das Autogene Training im Liegen oder Sitzen oder abwechselnd im Liegen oder Sitzen, durchführen, liegt bei Ihnen. Wählen Sie die Position, die Ihnen jeweils am angenehmsten ist. Beim Liegen nehmen Sie die Beine leicht auseinander, die Hände vom Körper leicht abgerückt, den Kopf auf einer bequemen, weichen Unterlage. Legen Sie den Kopf nie auf eine harte Unterlage. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie nach Möglichkeit, die Formeln vor Ihrem geistigen Auge bildhaft entstehen zu lassen bzw. Bildhaft in die Organe umzusetzen. Versuchen Sie, mit den Organen, die Sie autogen beeinflussen wollen, zu „reden“. Schauen Sie die Organe imaginativ an, wie Sie es auch mit Ihrem Partner machen, mit dem Sie sich unterhalten.

Üben Sie im Sitzen, so nehmen Sie die Ihnen bekannte Droschkenkutscherhaltung an. Ansonsten können Sie das Autogene Training überall dort ausüben, wo Sie möchten, ob das auf einer Eisenbahnfahrt im Coupé ist, im Wald, am Strand, auf einer Wiese, im eigenen Zimmer, in der Kirche oder wo sonst auch immer.

9. Wichtig ist, daß Sie das Autogene Training nie „mal schnell zwischen zwei Terminen“ machen. Wenn Sie Autogenes Training durchführen, so sollten Sie sich mit dem Bewußtsein hingeben, jetzt für die Dauer des Autogenen Trainings Ziet zu haben. Niemals unter Zeitdruck Autogenes Training durchführen, es würde nicht funktionieren.

10. Konzentrieren Sie sich beim Autogenen Training ganz besonders auf die Atmung. Ich empfehle die Zwerchfell-Bauchatmung. Lassen Sie „es“ in sich atmen, d. H. Lassen Sie die ruhige, gelassene Atmung zu einer Selbstverständlichkeit werden.

11. Wenn während des Autogenen Trainings beunruhigende Bilder auftreten, so brechen Sie ab und beraten Sie sich mit ihrem Therapeuten. In jedem Fall soll das „AT“ beruhigen und nicht beunruhigen. Normalerweise empfinden Sie schon nach kurzer Übungszeit ein angenehmes Gefühl der Genugtuung, der Zufriedenheit, der Erleichterung und vor allem der Ruhe.
Wenn Sie das Autogene Training durchführen und meinen, keinen Erfolg zu haben - glauben, daß das „AT“ eine Methode ist, die für andere, aber nicht für Sie möglich ist, dann üben Sie trotzdem weiter. Der Erfolg stellt sich immer durch Übung ein. Werden Sie nicht ungeduldig, sondern machen Sie in gelassenheit weiter, bis Sie selbst merken, daß etwas Positives geschieht.

12. Die Rücknahme des Autogenen Trainings sollte immer in der gleichen Form durchgeführt werden, wobei gerade die richtige Rücknahme besonders wichtig ist. Durch das Vorsagen der Formeln im „AT“ treten körperliche Veränderungen auf, die in jedem Fall wieder zurückgenommen werden müssen. Ich empfehle daher die Formel:

„Arme fest - tief atmen - Augen auf“.

Bei dem Kommando „Arme fest“ balle ich die Hände mit aller Kraft zur Faust und spanne die Arme an, um die Arme und Hände dann wieder zu entspannen. Man kann aber auch die Arme strecken, dabei die Finger spreizen und die Arme in den Ellenbogen ruckartig einknicken. In jedem Fall sollte der Übende ganz energisch vorgehen, denn sonst ist es möglich, daß ein leichtes Gefühl der Schwere zurückbleibt, das unter Umständen eine längere Zeit anhalten kann. Anschließend daran wird man „tief atmen“ und während des Einatmens die Augen öffnen. Also noch einmal: energisch aus dem Autogenen Training zurücknehmen. Wenn man nachlässig und ohne Muskelanstrengung, gleichsam symbolisch zurücknimmt, treten unter Umständen Nebenwirkungen auf. Wenn man abends vor dem Schlafengehen Autogenes Training durchführt und dabei einschläft, braucht man nicht zurücknehmen.

Es ist ganz wichtig, daß man diese energischen Rücknahmeübungen auch zu Beginn des Autogenen Trainings, wenn man noch keine Körperreaktionen empfindet, durchführt. Bedenken Sie, daß Sie manchmal die Erfolge des Autogenen Trainings nicht sofort bemerken, da es sich um vollkommen neue Körpergefühle handelt.

Das Autogene Training ist keine Tablette, die man einnimmt und kurze Zeit später bereits die Wirkung verspürt. Deshalb gehen Sie bei den einzelnen Übungen systematisch vor und schreiten Sie nicht zur zweiten Übung, bevor Sie nicht die erste richtig und vollkommen Beherrschen. Wenn Sie also anfangen zu üben, sollten Sie mindestens ein bis zwei Wochen für jede Formel einplanen, bevor Sie weitermachen.

Wenn Sie sich mit dem Autogenen Training wirklich ernsthaft befassen, so werden Sie feststellen, daß Sie damit eine vollkommen neue Form des Lebens und der Lebensbewältigung in Ihre Hand bekommen, die Sie unabhängiger, sicherer und zufriedener macht.

Wie führe ich nun im Einzelnen das Autogene Training durch?

Ich werde es im Liegen durchführen, wenn ich sehr erschöpft bin - vor dem Einschlafen, im Zustand einer Krankheit, bei starken Schmerzen. Die Haltung dabei ist bequem, entspannt.

Ich führe es in der Droschkenkutscherhalterung dort durch, wo ich die Voraussetzungen durch ein geeignetes Sitzmöbel habe und mir Entspannungspausen schaffen will, wie z. B. Am Arbeitsplatz, auf dem Wege dorthin oder auf dem heimweg, in der Mittagspause, in der Schulpause etc. Die Droschkenkutscherhaltung kommt von Prof. Schulz, der sie bei den auf dem Kutschbock sitzenden Berliner Kutschern gesehen hat. Dabei saß der Kutscher zwischen den Fahrten breitbeinig auf dem Kutschbock, leicht vornübergeneigt, die Unterarme schräg auf die Oberschenkel gelegt, die Hände hingen entspannt locker herunter. Es war die natürliche Form des Verlangens nach Entspannung.

Ich kann das Autogene Training aber auch in einem bequemen Stuhl oder tief ausgepolsterten Sessel, wo Rücken und Arme Anlehnung finden,  durchführen. So kann ich mich vollkommen freilassen. Wenn ich mit dem Autogenen Training beginne, fange ich mit der Formel an: Ich bin ganz ruhig.

Ich stimme mich hiermit auf den Zustand der Ruhe ein und stelle mir dabei ruhige Situationen vor, z. B. Die Fläche eines still ruhenden Sees, eines schlafenden Tieres, z. B. Eines Pferdes, das vollkommen entspannt den Kopf hängen läßt und sich der Ruhe hingibt. Ich kann diesen Zustand durch leise, mich beruhigende Hintergrundmusik unterstützen. Dabei ist es wichtig zu wissen, daß wir die Ruhe in uns nicht erzwingen können, sondern wir können sie nur dann erfahren, wenn wir bereit sind, uns fallen zu lassen, uns hinzugeben. Statt der ruhigen Musik  kann ich das Hineinführen in den Zustand der Ruhe unterstützen, indem ich z. B. Dem gleichmäßigen Ticken einer Uhr, eines Metronoms zuhöre.

Bei allen Übungen des Autogenen Trainings ist es nicht notwendig, den Vorsatz laut zu sprechen. Es genügt auch, wenn wir die Formel entweder leise sprechen oder sie uns geistig vorstellen.

Diese Ruheübung sollte zunächst zwei Wochen durchgeführt werden. Die Formel, „Ich bin ganz ruhig“, geht dann wieder immer jeder weiteren Übung voraus. Auch hier wieder nach der Übung zurücknehmen.

Die Schwereübung

Diese Übung führe ich ebenfalls zwei Wochen durch. Ich empfinde dabei den Zustand der Schwere nicht als etwas Bedrückendes, mich Belastendes, mich Niederdrückendes, sondern als einen Zustand der Hingabe, des Lassens, des „Nichttragenmüssens“. Ich empfinde den zustand so wie ein Kind, das in den Armen des Vaters oder der Mutter getragen wird und sich vollkommen lösen kann. Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer. Das rechte (linke) Bein ist ganz schwer. Ich bin ganz ruhig.

Die Wärmeübung

„Ich bin ganz ruhig. Der ganze Körper ist schwer. Der rechte und der linke Arm sind warm. Die Beine sind warm. Der ganze Körper ist angenehm warm. Ich bin ganz ruhig.“

Insgesamt sechsmmal wiederholen und zurücknehmen.

Diese Übung führe ich wiederum zwei Wochen durch. Auch hier  wird es mir leichter fallen, diesen zustand der Wärme zu empfinden, wenn ich ihn von bildhaften Vorstellungen begleiten lasse. Ich stelle mir z. B. Vor, daß ich mit meinem Körper an einer Wärmequelle stehe, z. B. An dem häuslichen Kaminfeuer, vor einer Heizsonne, wohlich ausgestreckt am Strand in der prallen Sonne liege. Ich mache es mir leichter, wenn ich mir Situationen vorstelle, die ich aus dem Erleben kenne. Nach einem Urlaub in südlichen Gefilden mit viel Sonne und Wärme werde ich also ein entsprechendes Bild aus diesem Urlaub zur Unterstützung der Wärmeempfindung verwenden.

Die Herzübung

„Ich b in ganz ruhig. Mein Körper ist schwer. Mein ganzer Körper ist warm. Das Herz schlägt ruhig, kräftig und gleichmäßig. Ich bin ganz ruhig“.

Die Formel sechsmal wiederholen, danach zurücknehmen. Diese Übung wiederum vierzehn Tage durchführen. Geben Sie sich ebenfalls der Ruhe hin. Es kann sein, daß bei den ersten Übungen ein leichtes Gefühl der Angst auftritt. Viele Menschen werden sich ihres Herzens, dieses unermüdlich schlagenden Organs, erst durch diese autogene Übung bewußt. Erst in dieser Übung begreifen Sie die ungeheure Leistung, die das Herz zu vollbringen hat. Vielfach erfassen Sie aber auch in dieser Übung, was sie alles „auf dem Herzen haben“. Gerade bei dieser Übung ist es möglich, daß sich belastende Zustände freisetzen. Lassen Sie die Gefühle, die hochkommen, zu. Sie werden von alleine verschwinden. Wenn Sie das nicht schaffen, nehmen Sie die Unterstützung des Therapeuten in Anspruch.

Die Atemübung

„Ich bin ganz ruhig. Mein Körper ist schwer. Mmein ganzer Körper ist warm. Mein herz schlägt ruhig, kräftig und gleichmäßig, es atmet mich. Ich bin ganz ruhig“. Zurücknahme. Diese Übung ebenfalls sechsmal wiederholen.

Auf die Bedeutung des Atmens habe ich hingewiesen. Bei dieser Übung ist es jedoch ganz wichtig, daß wir die Atmung nicht beeinflussen, sondern zulassen, so daß sie in der Lage ist, ihren eigenen Rhythmus zu finden. In Verbindung mit den vorangehenden Übungen der Ruhe, der Schwere, der Wärme lösen sich die krampfhaften Verspannungen, die mich sonst nur stoßweise atmen lassen, auf. Sie finden in Ihren ganz persönlichen, Ihren eigenen Atemrhythmus hinein.

Das Sonnengeflecht

„Ich bin ganz ruhig. Der ganze Körper ist schwer. Der ganze Körper ist warm. Das Herz schlägt ruhig, kräftig und gleichmäßig. Die Atmung ist ruhig. Es atmet mich. Das Sonnengeflecht, mein Bauch, ist strömend warm und vollkommen entspannt. Ich bin ganz ruhig“.

Zurücknahme aus diesem „AT“. Diese Übung ebenfalls zwei Wochen durchführen.

Mit dieser Übung meinen wir das Sonnengeflecht, den sogenannten „Solarplexus“. Wir alle kennen diese nervösen Verspannungen im Oberbauch, eine Handbreit unter dem Rippenbogen, in der Mitte des Körpers. Die Spannungen, die ich hier empfinde, teilen sich dem ganzen Körper mit, ich fühle mich insgesamt unwohl, verspannt. Mir liegt etwas auf dem Magen. Sinngemäß teilt sich eine Entspannung in diesem Bereich dem ganzen Körper mit und äußert sich im allgemeinen Wohlbefinden. Auch diese Übung kann ich wieder durch geistige Vorstellungen unterstützen. Ich stelle mir z. B. Vor, daß ich mir eine Wärmflasche auf den Bauch lege oder daß ich ein Glas heißen Tee trinke und merke, wie diese heiße Flüssigkeit wohlige Wärme in meinem Bauch verbreitet.

Die Stirnübung

„Ich bin ganz ruhig. Mein ganzer Körper ist schwer. Mein ganzer Körper ist warm. Mein herz schlägt ruhig, kräftig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ruhig. Es atmet mich. Mein Sonnengeflecht  ist strömend warm und ganz entspannt. Meine Stirn ist angenehm kühl. Ich bin ganz ruhig“. Rücknahme aus dem „AT“. Diese Übung ebenfalls zwei Wochen durchführen.

Denken Sie bei dieser Übung an das alte Sprichwort „Den kühlen Kopf behalten“.

Das heißt, der Kopf soll immer die Übersicht behalten. Wenn mein Kopf hitzig ist, verliere ich die Möglichkeit, einen klaren Gedanken zu fassen. Die Vorstellung der Überlegenheit verbindet sich mit dem kühlen Kopf. Wichtig ist bei dieser Übung das Wort „angenehm kühl“. Es signalisiert mir, daß ich nicht um jeden preis einen kühlen, mir nicht angenehmen, mir nicht angepaßten Kopf bekommen will. Wenn ich dieses Wörtchen „angenehm“ vernachlässige, ist es möglich, daß ich Kopfschmerzen bis hin zur Migräne bekomme. Auch diese Übung kann man durch geistige Vorstellungen unterstützen. Ich denke z. B. an einen warmen Sommertag. Mein ganzer Körper ist warm. Ich sitze irgendwo auf einer Bank und empfinde auf meiner Stirn einen sanften, kühlen Windhauch. Gegebenenfalls kann ich die Wirkung dieser Übung dadurch unterstützen, daß ich meine Stirn ganz leicht anfeuchte.

Mit dieser Übung habe ich jetzt das ganze Programm des Autogenen Trainings erlernt. Wenn ich gesagt habe, daß jede Formel zwei Wochen geübt werden soll, bevor ich zur nächsten übergehe, so soll das heißen, daß ich in diesen zwei Wochen normalerweise die Möglichkeit der körperlichen Umsetzung habe. Habe ich das nicht, so soll ich die jeweilige Übung natürlich solange durchführen, bis ich den körperlichen Nachvollzug empfinde.

Wenn ich bereit bin, diese Übungen immer wieder durchzuführen und ich sie vielleicht ein Jahr, eineinhalb Jahre, zwei Jahre gemacht habe, dann werde ich merken, daß ich vielfach schon mit der Kurzformel „Ich bin ganz ruhig“ allein den gewünschten Zustand erreiche, für den ich jetzt noch alle Formeln benötige. Der Körper ist dann so motiviert, daß er, sobald ich meine Haltung eingenommen habe und ich mir die Eingangsformel sage oder vorstelle, den weiteren verlauf quasi von alleine vollzieht. Dieser Zustand ist natürlich das Optimum. Ich kann ihn überall ganz kurzfristig einsetzen, wo ich ihn brauche, häufig sogar auf der sogenannten „zweiten Denkschiene“ - während einer Konferrenz, während eines Gespräches, während einer Verhandlung, im Kreise vieler Menschen - überall dort, wo ich ihn brauche, ohne daß irgendjemand davon etwas merkt.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg.